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睡前安神操 轻松入梦乡

2023-02-05 14:24:29 发布 浏览 1220 次

本期由根源水上健身俱乐部的陈琦教练向大家推荐一组“睡前安神操”,它可以在睡前调整您忙碌了一天的紧张情绪,利用呼吸、伸展和冥想把您的精神调整到最放松的状态,帮您轻松梦周公     第一节 交替侧弯     ●运动方式:站在地板上,双脚与肩同宽,双手相握直臂置于头上方,保持此姿势慢慢向左侧弯腰,弯腰的同时用嘴呼气,身体弯到不能再弯的同时把气全部呼出;然后再保持此姿势,慢慢把上身抬起至直立状态,同时用鼻子吸气,身体立直的同时气吸到头。左右腰交替侧弯。     ●注意事项:身体保持正侧位下侧腰,尽量向侧弯,感到腰侧有强烈的伸拉感,呼吸频率放慢,做到深呼、深吸气。     ●运动量:2至4次/每侧     第二节 双臂伸举     ●运动方式:站在地上,双脚与肩同宽,双手掌心相对直臂置于脑后,保持此姿势慢慢向下蹲,同时双肘弯曲,蹲到底的同时用嘴把气全部呼出,然后再保持此姿势,慢慢站直的同时双臂慢慢向上伸到头,并用鼻子把气深吸到头。     ●注意事项:身体保持直立,下蹲时臀部不要向后撅,双臂向上伸起时尽量伸到头,感到整个身体有强烈的向上伸拉感,呼吸频率放慢,做到深呼、深吸气。     ●运动量:2至4次     第三节 身体前屈     ●运动方式:站在地上,双脚与肩同宽,身体慢慢地前屈,同时用嘴把气全部呼出,然后双臂放松,慢慢弓背向上立起,并用鼻子把气深吸到头。     ●注意事项:在韧带允许的条件下双手尽量碰到地面,弓背,感觉脊椎一节一节地向上抬起,呼吸频率放慢,做到深呼、深吸气。     ●运动量:2至4次     第四节 冥想放松     ●运动方式:冥想――平躺于垫子上或床上,双臂置于体侧,全身充分放松,慢慢地调整呼吸频率,慢慢地深呼气、深吸气,脑子里什么都不要想,只要从头到脚想着正在放松的部位。冥想顺序:J慢慢地想着K头皮放松――前额放松――眼睛放松――鼻子放松――嘴巴放松――脖子放松――肩膀放松――胸部放松――上臂放松――胃部放松――肚子放松――小臂放松――手放松――臀部放松――大腿放松――小腿放松――脚腕放松――脚放松……     ●注意事项:做冥想的时候,如果喜欢,可以听一些平静舒缓的音乐,脑子一定要尽量去感觉正在放松的部位,呼吸速度要保持均匀。

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